武术基本功训练方法及其注意事项

  (-)压腿

  1.正压腿

  预备姿势:并步站立。

  动作说明:左脚跟搁在肋木上,脚尖勾紧,上体向前下做振压动作。

  要点:直体向下振压,压至疼痛时,进行耗腿练习。

  易犯错误和纠正方法:

  (1)两腿不直。

  纠正方法:强调收胯、正髋,也可用手下压膝部。

  (2)上体不正。

  纠正方法;挺胸、立腰,被压腿异侧的肩、胸部前俯,双手抱住被压腿脚掌。教法提示:

  (1)集体压腿时,统一口令进行。压至疼痛时可停住不动。

  (2)压腿前先把肌肉和关节活动开,压腿后把被压腿屈膝抱在胸前,然后松开。可与控腿、搬腿、踢腿和摆腿练习交替进行。

  2.侧压腿

  预备姿势:同正压腿,唯侧对。

  动作说明:左脚跟搁在肋木上,脚尖勾紧,右臂上举,左掌附于右胸前,上体向左侧压振。

  要点:立腰、展髋,直体向侧下压振。

  易犯错误与纠正方法:

  (1)同正压腿(1)。

  (2)上体侧振时前屈。

  纠正方法:支撑腿脚尖外展,被压腿一侧髋尽量前送,向里掖左肩,右臂上举并向头后伸展。教法提示:同正压腿。

  3.后压腿

  预备姿势:同正压腿,唯背对。

  动作说明:左脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈并做振压动作。

  要点:挺胸,展髋,腰后屈。

  易犯错误:两腿不直。

  纠正方法:挺膝或同伴用手顶其被压腿膝部,另一手协助其上体后振。

  教法提示:同正压腿。

  4.仆步压腿

  预备姿势:开步站立。

  动作说明:右腿全蹲,左腿挺膝伸直,脚尖内扣。两脚全脚掌着地,两手分别抓握两脚外侧。

  要点:挺胸、立腰、沉髋,臀部尽量贴近地面。

  易犯错误:步幅太小,髋关节拉不开。纠正方法:逐步加大两脚距离。

  教法提示:仆步振压时,不要太猛,以免拉伤韧带。仆步与弓步交换练习。

  (二)搬腿

  预备姿势:并步站立。

  动作说明:右腿支撑,左腿向前上方举起,挺膝、脚外侧朝前;也可由同伴托住脚跟或膝部做正搬、侧搬和后搬练习。

  要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正、侧、后压腿。

  (三)劈腿

  1.竖叉

  预备姿势:并步站立。

  动作说明:两腿前后分开成直线。左腿后侧着地,脚尖勾起;右腿内侧或前侧着地。

  要点:挺胸、立腰、沉髋、挺膝。

  易犯错误:两腿不成直线。

  纠正方法:在地上划一直线。

  教法提示:练习竖叉时,先做压腿、摆腿和踢腿等练习,以免韧带拉伤。

  2.横叉

  预备姿势:并步站立。

  动作说明:两腿左右分开成直线,腿内侧着地。

  要点、易犯错误、纠正动作、教法提示同竖叉。

  (四)直摆性腿法

  1.正踢腿

  预备姿势:并步站立,两臂侧平举。

  动作说明:左脚上步直立,右腿挺膝,脚尖勾起向前额处猛踢;目向前平视。

  要点:挺胸、收腹、立腰。踢腿时,迅速收髋、收腹,脚尖勾起绷落,过腰后动作加快,要有寸劲。

  易犯错误和纠正方法:

  (1)俯身弯腰。

  纠正方法:收下颚、头上顶,直腰。

  (2)拔跟或送髋。

  纠正方法:降低踢腿高度,腿上踢时收髋,支撑腿全脚掌着地。

  (3)动作缓慢无力。

  纠正方法:按口令要求的速度踢。

  教法提示:

  (1)先练压腿,再练踢腿。

  (2)先踢低腿,适当放慢速度,然后按要点练习。

  (3)左、右交替的行进间踢腿。

  2.斜踢腿

  预备姿势:同正踢腿。

  动作说明:向异侧耳际猛踢,动作同正踢腿;目向前平视。

  要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正踢腿。

  3.侧踢腿

  预备姿势:同正踢腿。

  动作说明:右脚上步,脚尖外展;左脚跟稍提起,身体略右,两臂后举。随着,左腿勾脚向左耳际踢起,右臂上举亮掌,左臂立于右肩前;目向前平视。

  要点:开髋、侧身、猛收腹。

  易犯错误与纠正方法:

  (1)同正踢腿第(1)、(3)。

  (2)侧身不够。

  纠正方法:支撑腿外展,异侧肩朝前。

  教法提示:同正踢腿。

  4.外摆腿

  预备姿势:同正踢腿。动作说明:右脚上步;左脚尖勾紧,向右侧上方踢起,经面前向左侧上方摆动,直腿落在右脚旁;目向前平视,可用掌在面前依次迎击脚面。

  要点:展髋,腿成扇形外摆,幅度要大。

  易犯错误和纠正方法:

  (1)同正踢腿的第(2)、(3)。

  (2)外摆幅度不够。

  纠正方法:外摆腿越过适当高度的障碍标志,体会外摆动作要求。教法提示:同正踢腿的(1)~(3)。

  5.里合腿

  预备姿势:同正踢腿。

  动作说明:同外摆腿,唯由外向内合。

  除要求合髋,要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。

  6.拍脚

  预备姿势:并步站立。

  动作说明:左脚上步;右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌,于前上方迎击右脚面;目向前平视。

  要点:收腹、立腰。踢腿高度过胸,击拍脚面要准确、响亮。

  易犯错误与纠正方法:

  (1)同正踢腿(1)。

  (2)击拍不响。

  纠正方法:脚面绷平,手掌并紧。

  教法提示:

  (1)先练原地单腿的拍脚,再练行进间的左右腿交替拍脚。

  (2)也可做用异侧手击拍脚面的“斜拍脚”练习。

  (五)屈伸性腿法

  1.弹腿

  预备姿势:同拍脚。

  动作说明:支撑腿直立或稍屈,另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平,力达脚尖。

  要点:收髋,弹击有寸劲,力达脚尖。

  易犯错误和纠正方法:

  (1)屈伸不明显,类似踢腿动作。

  纠正方法:强调收髋、屈膝后再弹出。

  (2)力点不明显。

  纠正方法:强调猛挺膝、绷脚尖。

  教法提示:

  (1)逐渐增加弹腿高度。

  (2)结合手法练习。

  2.蹬腿

  预备姿势:同弹腿。

  动作说明:同弹腿,唯脚尖勾起,力达脚跟。

  要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。

  3.侧踹腿

  预备姿势:成插步。

  动作说明:右腿伸直支撑;左腿由屈到伸,脚尖里扣,用脚掌猛力踹出,高与腰平,上体倾斜;目视左侧方。

  要点:挺膝、开髋、猛踹,脚外侧朝上、力达脚掌。

  易犯错误和纠正方法:

  (1)脚尖朝上、成侧蹬腿。

  纠正方法:强调侧踹腿内旋后再踹出。

  (2)高度不够或收髋。

  纠正方法:上体倾斜;扶一定高度的物体,做侧踹腿练习。

  教法提示:

  (1)逐步提高踹腿高度。

  (2)手扶一定高度的物体,做侧踹腿练习。

  (六)扫性腿法——伏地后扫腿

  预备姿势:成左弓步,两堂向前推出。

  动作说明:成右仆步,上体前俯,两掌撑地,左腿全蹲;右腿伸直,脚尖内扣,以左脚掌为轴贴地后扫一周。

  要点:体、俯身、撑地、扫要连贯协调,一气呵成。

  易犯错误和纠正方法:

  (1)向右体、拧腰速度慢,以致旋无力和腰腿动作脱节。

  纠正方法:多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习,体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。

  (2)手扶地的位置不对。

  纠正方法:强调上体右,两掌在右腿内侧撑他。

  教法提示:

  (1)先体会以拧腰带动扫腿的旋要求,然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。

  (2)先做以左脚掌为轴向后旋的练习,再逐渐降低重心,做完整的后扫腿练习。

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